野口みずき大会長からのアドバイス

お伊勢さんマラソンを走るあなたへ　2022年11月25日

大会1週間前の準備

いよいよお伊勢さんマラソンまであと1週間ですね！！
前回は走る前のアドバイスをさせていただきましたが、今回はトレーニングなどです。
トレーニングと言っても遅いよ！！という感じですが…。
当初、時間に余裕があると思っていましたが、けっこうバタバタと過ごしていまして、予定より遅くなってしまいました。すいませんです…。

大会に向けての練習

ビギナーの方は、歩く事から始めて少しずつ走りに切り替えていって無理のない程度に行ってください。
例えば、歩く事を2～3ヶ月行って慣れてきたら20分歩いて20分走る。それに慣れてきたら歩く時間を減らして走る時間を長くしていくなど、走る事に少しずつ段階的に上げていってください。ちょっとずつでも基礎代謝が上がってダイエット効果も上がり、走る事も楽しめると思います。
何度か走っていて記録を更新していきたいと思っている人は、練習ダイアリーをつけて走行距離と内容をそれまでやっていた内容から変えていくのも良いでしょう。
車の少ない場所で電柱を使ったインターバルトレーニングなど、長い時間や距離を走るだけでなく、短いダッシュなどを入れると速い動きが入るので自己記録を更新する手掛かりになるはず。注意すべき点は車や走行者、周りを気にしないといけません。

このように、毎日の練習でも街の中の迷惑にならない何かを使ったりする事で気分転換にもなるのでオススメです。1時間走ったり20キロ走るだけではマンネリ化して続かないこともあるので、強弱をつけてランニングを楽しみましょう。

持ち物チェック

また、お伊勢さんマラソンに向けて大会前に持ち物チェックリストなどを作成して、安心して大会に参加したいですね。私は選手時代の必須アイテムとして、ユニフォーム、シューズはもちろんですが、雨天のことも考えてカッパやワセリンを用意していました。ワセリンはドラッグストアやスーパー、コンビニなどで購入可能です。
雨天のときワセリンを脚や腕に塗ると、ワセリンに入っている油分が雨の水分を弾いてくれます。
それだけでなく、Tシャツ擦れやブラ擦れを防いでくれますので、欠かせないアイテムでした。
あとは日焼け止めクリーム…これは女性なら欠かせないと思いますが。
サングラスも紫外線予防、そして眩しい時でも視界を確保できるのでオススメです。
それから走った後に汗拭きシート！大会を走った後はシャワーを浴びたくても浴びれなかったりしますよね？そういう時にサッパリしますし、消臭効果もありますから走った後の身体の汗臭の心配無しです。笑
それからビニール袋！走って汗でビッショリのウェアを入れるのはもちろんですが、ゴミ袋にもなります。いくつか持っていくと走った後のシューズを入れたり色々と便利ですよ。

このように持っていくものを毎回決めて、リストを作っておくと便利です。
お伊勢さんマラソン当日は今のところ晴れの予報ですが、天気も急激に変化することがあるので、雨天用の用意も一応準備しておくと安心ですから、ぜひ準備してください。

それでは、大会まであと少し！準備してリラックスして迎えましょう。
皆さんとお会いできるのを楽しみにしています！！！

参加者の皆さんへ　姿勢について　2022年11月18日

大会2週間前の準備

今回はウォーキング、ランナーの皆さんへ姿勢についてアドバイスさせていただきます。

ウォーキングの皆さんへ

1. 背筋をしっかり伸ばして、おへその下辺りにしっかり意識を持っていきましょう。
   （力を入れすぎない）肩はリラックスした状態で…たまに肩の上げ下げをして回したり脱力する。
   私も現役時代にレース中やトレーニング中、疲れてきたな…と思うときにやっていました。
2. 少し胸を張り、中心（お腹）を意識して目線は進行方向に。あまり下を向きすぎないで…猫背になると重心が前にいき、膝や大腿部、腰に負担が掛かります。
3. 腕振りは後ろに引いてリズミカルに振りましょう。このとき、出来るだけ真っ直ぐ大きく振りましょうね。

ランニングされる皆さんへ

1. 手は軽く握って肘は左右に広げて振らない。私はどちらかの腕が左右に大きく振っていて、イヤンイヤン走りになってましたが（笑）それでも走れたので、変に意識し過ぎることはしないで良いですが、理想的な腕振りは真っ直ぐに振れることです。
2. 膝は前方に出す。足裏は地面を蹴ることです。また、足が地面から離れた後リラックスさせてください。
   理想的なのは踵からつま先へ抜けていくのが良いと思います！

ウォーキングもランニングもとにかく楽しみながら！！
走りながら、歩きながら自然いっぱいのコースを味わい、癒されましょう！
伊勢には”ええとこ”いっぱいあります！
景色だったり、食だったり、大会中または大会後、1日伊勢にどっぷり浸かってください！！

マラソンを走るための心構え　マラソン初心者の方へ　2022年11月7日

大会1ヶ月前の準備

マラソンを1か月前に控えています。心構えや走る為の準備をして、レースを迎えましょう。

すでにお伊勢さんマラソンに何度か出場されたり、他のマラソン大会に参加されていた方、また今回がマラソン大会に出場するのが初めてという方もいらっしゃると思います。
今回は初心者の方にマラソンを走る為の心構えをアドバイスさせていただきます。

大会に向けての練習

まず、歩くことからスタートして、数日歩いて慣れてきたら走り出してください。この一定のペースで走ることをジョグと言いますが、まずは20分からスタートしてください。（※ダイエットを目標に走る方の為に…、脂肪が燃えるだろうと言われる時間が20分くらいなんです）
20分走って、もう少しいけるかもしれないと感じはじめたら5分単位、10分単位で少しずつ時間を延ばしてください。
大体レースまでに40分～60分くらい走れたら、完走するための準備としては安心ですね。
でも、マラソンは当日の天候や自分自身の身体の調子等で変わってきます。
普段から、まず気持ちをリラックスしてストレッチをしっかりと行い、身体全体の体操をしてから練習をして、怪我のないように取り組みましょう。

ストレッチ

1. 床に座って両足を伸ばし、両手をつま先にタッチストレッチ
2. 座ったままの状態で開脚して、上体を前方に倒します
3. 一度上体を起こして、左右どちらでも良いので脚に沿って上体を横に伸ばす
4. 反対側も行ったら、あぐらをかく姿勢になってください。この時、両足裏同士をくっつけます
5. 両腕を上に伸ばして両手の指を上で組み、ぐーっと伸ばす。肩がほぐれ、上体の力みが緩和します

体操

1. 両腕を上にあげ、左右どちらでもいいのでひねる。→次に反対側も行ってください
2. 両腕を横に倒す。→反対側も行ってください
3. 上体を回旋させる
4. 腰を回す
5. アキレス腱を左右伸ばす
6. アキレス腱を両足共に深く伸ばす
7. 屈伸をする
8. 膝を回す
9. 左右の伸脚→深い伸脚も行ってください
10. 肩入れも行いましょう（肩入れ…両足を大きく広げ、膝のあたりに両手を置いて、上体をかがめます。前方に肩を倒し、顔は倒した肩と反対の後方を見る）

《ストレッチ・体操を行うとき注意すべき点》

呼吸をしながら、ゆっくり行ってください！
勢いをつけてストレッチすると筋肉を痛める恐れがあります。
お伊勢さんマラソンが開催される12月に入ってからは、特に気を付けたほうが良いと思います。

今回のアドバイスは以上です。

次は歩き方の姿勢やランニングの姿勢などをアドバイスしますね！！
お伊勢さんマラソンだけでなく、これからのランニングに活かしてもらえますと有難いです！！！

走った後の笑顔のために　セルフケア編　2022年10月21日

大会1ヶ月半前の準備

いよいよお伊勢さんマラソンまで1ヶ月と少しになりましたね！！
トレーニングは進んでいますか？
また、まだトレーニングしていないという人も、まだ間に合います！！
少しずつでも良いので短い時間でもジョギングなどで準備していきましょう。
今回の皆さんのアドバイスとして、セルフケアについてお話ししたいと思います。

最近は毎朝、ダイエットの為に40分～1時間程ジョギングしています。
数日前のことになりますが、ちゃんとした準備運動をせずに調子に乗ってジョギングの後半にハイペースで走り、その日は気持ち良かったのですが、翌日の朝はアキレス腱付近に違和感が...。
(ああ、やってしまった。長年走ってきたので、現在の状態がどんな状態か分かります。肉離れなど、重いケガでは無いけれども軽い炎症があるな...準備運動やアフターケアせずに前日過ごしてしまった！これはしっかりしなければ。)
皆さんも、きっとこういう事に陥った事があるかと思います。
そこで、私の現役時代に行っていたセルフケアやアフターケアを紹介していきますので参考にしてみてください！

トレーニング前

1. ストレッチ10分～15分　ゆっくり時間をかけて
2. 5分～15分歩いたり、ゆっくりとしたペースで走り体を温める。
3. 体操
4. ストレッチやウォーミングアップ、体操で体を動かした感じで自分の体と相談する。その上で、その日のトレーニングの質や時間・距離を決める。

トレーニング後

1. 予定のトレーニング(ジョギングなど)後、クーリングダウンで、10分～20分程度歩くかゆっくり走る。
2. 体操
3. 立位で出来るストレッチ(アキレス腱伸ばしたり、大腿四頭筋を伸ばす)
4. 自宅に帰ってからアイシングをする。(なるべくシャワー前に)アイシングーキッチン袋に氷を入れて薄い布やタオルで凍傷を防ぎながら、主にふくらはぎや太腿裏を冷やす。

アイシングする時は脚が痛い時によく使っていましたが、今回の目的はそうではなく、疲労回復目的で利用します。
何故かというと、上昇した温度を落ち着かせ、余分なエネルギー消費を抑え回復を早める事が出来るからです。
現役時代、寮の外の水場には脚だけがすっぽり入れるプールのようなスペースがあり、水と氷を入れて、走った後は皆アイシングしていました。

以上のように、特別な物が無くてもセルフケアやアフターケアでケガを回避したり疲労を残さないようにする方法はあるので大会後の笑顔の為に参考に行ってみてください！

私も昔を思い出して行います。笑

ハーフマラソン参加の皆様へ　大会前の準備と心構え　2022年10月7日

大会2ヶ月前の準備

皆さん、お伊勢さんマラソンまで二ヶ月を切りました！
令和4年は約三年振りの実走です！！！この3年間延期や中止が相次ぎ、大会がないとモチベーションが上がらず走るのを辞めてしまった方、走るの久し振り！という方もいると思います。
走る事、歩く事は健康を維持するのにとても大切で手軽に出来る運動です。
私が日頃から愛用しているスポーツメーカーのアシックスが研究した結果、人は15分運動すると心身共にプラスの影響を与えてくれるという結果が出ました。これには私も少し関わっていますが、納得です。
再び、この大会をきっかけに身体を動かしていきましょう！
外に出て練習する前に、まずは家の中で簡単なエクササイズで慣らしていきましょう。

（1）カーフレイズ…壁に向かって両手をつきます、つま先は床に踵を上げたり床につけたりを繰り返し10回程。立って行うのが難しい人は椅子に座ってでもOKです。

（2）ハーフスクワット…膝を90度程曲げて行うスクワットです。スクワットとは違って半分程度までしか膝を曲げないので子どもから大人までチャレンジしやすいです。これも10回程。

（3）腕立て…下半身だけでなく実は上半身も走る時には必要なのです。上半身と下半身がバランス良く動かせる事で推進力になっていきます。これは知らない人はあまりいないですよね、これは5回〜10回程行いましょう。
普通の腕立てがキツイ人は膝を床に着いても構いません。

（4）腹筋と背筋…普通の腹筋×15 背筋×15
　1〜3セット無理しない程度に毎日やる必要はありません。週に2〜3回でも良いのでチャレンジしてくださいね！