野口みずき大会長からのアドバイス

大会2週間前の準備

いよいよお伊勢さんマラソンも二週間後に控えてきました！ランニングや歩く時は姿勢が大事です。
姿勢が良いと怪我がしにくかったり、マラソン等でタイムを上げる時に推進力になってくれるからです。
二週間後に控えて練習もマンネリになっていないですか？この辺りで意識してみましょう！

ウォーキングの皆さんへ

1. 背筋をしっかり伸ばして、おへその下辺りにしっかり意識を持っていきましょう。
   （力を入れすぎない）肩はリラックスした状態で…たまに肩の上げ下げをして回したり脱力する。
   私も現役時代にレース中やトレーニング中、疲れてきたな…と思うときにやっていました。
2. 少し胸を張り、中心（お腹）を意識して目線は進行方向に。あまり下を向きすぎないで…猫背になると重心が前にいき、膝や大腿部、腰に負担が掛かります。
3. 腕振りは後ろに引いてリズミカルに振りましょう。このとき、出来るだけ真っ直ぐ大きく振りましょうね。

ランニングされる皆さんへ

1. 手は軽く握って肘は左右に広げて振らない。私はどちらかの腕が左右に大きく振っていて、イヤンイヤン走りになってましたが（笑）それでも走れたので、変に意識し過ぎることはしないで良いですが、理想的な腕振りは真っ直ぐに振れることです。
2. 膝は前方に出す。足裏は地面を蹴ることです。また、足が地面から離れた後リラックスさせてください。
   理想的なのは踵からつま先へ抜けていくのが良いと思います！

大会1か月前の準備

まず、歩くことからスタートして、数日歩いて慣れてきたら走り出してください。この一定のペースで走ることをジョグと言いますが、まずは20分からスタートしてください。（※ダイエットを目標に走る方の為に…、脂肪が燃えるだろうと言われる時間が20分くらいなんです）

20分走って、もう少しいけるかもしれないと感じはじめたら5分単位、10分単位で少しずつ時間を延ばしてください。
大体レースまでに40分～60分くらい走れたら、完走するための準備としては安心ですね。

でも、マラソンは当日の天候や自分自身の身体の調子等で変わってきます。
普段から、まず気持ちをリラックスしてストレッチをしっかりと行い、身体全体の体操をしてから練習をして、怪我のないように取り組みましょう。

お伊勢さんマラソンのコースには、私自身も高校時代に練習場所として使っていたダイムスタジアム伊勢（倉田山公園野球場）の激坂があります！
あのコースを攻略するためにもジョギングする時に、毎回でなくても良いので坂がる場所を選んで走ったり、山道を歩いて脚筋力を付けると良いと思います。

普段の生活でも、エレベーターでなく階段を積極的に使うとか方法はいくらでもあると思います。とにかく坂を少しでも楽に走るためには少しでも筋力を付ける事が大事です。

※山道では野生動物などに気を付けてください。また不整地なども多いと思います。足元や周りも注意して行動してください。

大会1ヶ月半前の準備

ようやくコロナが落ち着き、全国でマラソン大会が開催されるようになりましたが、危険な事も続出するようになりました。

それは、コロナ禍であまり練習が出来ていなかったのに大会が開催され、練習不足で出場して怪我をしてしまったり、体調を崩してしまったり、せっかく出場出来たのに悲しいですよね。

そこで、走る練習はもちろんですが、セルフケアや走行中によくあるトラブルなどの対処についてもお知らせします。

＜膝の痛み＞

膝の痛みは膝に限らず、下肢の関節は体重を受け止める関節であるため、非常に大きな負荷がかかります。負荷が突発的にかかったり、持続的にかかったりする事で膝に痛みが出ます。
膝に痛みなどが起きている時は、膝のお皿につながる大腿前面の筋が強く張っていることが多いです。

周辺部位をしっかりとケア

（1）膝回りほぐし　膝のお皿を内側、外側に動かしてほぐす
親指と人差し指で膝のお皿をつまんで持ち、親指でお皿を内側に動かす。無理せず優しく！
膝のお皿を内側に動かしたら、次は人差し指でお皿を外側に動かす。同様の動きをさらに上下で行っても良い。

（2）太ももほぐし　手のひらで圧をかけながら太ももをほぐします
太ももの中央を下の方からほぐしていく。
手根（手のひらの下の部分）を使い、太ももをほぐしていく。膝の少し上から順に上にほぐし、鼠蹊部の近くまで行う。押すとかたく感じられる部分は丁寧にほぐすのがおすすめ。

太ももの外側も同様にほぐしていく。
太ももの外側も、手根を使い広くほぐしていく。太ももの外側は特に疲れがたまりやすい部分なので、少し圧をかけてほぐすと気持ち良い。

※ピンポイントでほぐしたい時は親指を使うと良い。

＜アキレス腱の痛み＞

アキレス腱周辺に出る痛みは、アキレス腱そのものに炎症などのトラブルが起こっているケースと、アキレス腱の周りに痛みが出るケース（アキレス腱炎など）に大別されます。
足首から膝裏にかけて優しくマッサージする。アキレス腱のストレッチを入念にする。
アキレス腱に痛みがあるからといってピンポイントで原因があるわけではない。
向こう脛や膝周りが疲労して下にきてアキレス腱炎につながっている場合もあるので向こう脛などもしっかりマッサージやストレッチを行う方が良いでしょう。

 

普段から自分の身体に対して労ったり知ることが大事だと思います。

より良いランニングのために！また次回お会いしましょう！！

大会2ヶ月前の準備

皆さん、お伊勢さんマラソンまで二ヶ月を切りました！
走る事、歩く事は健康を維持するのにとても大切で手軽に出来る運動です。
私が日頃から愛用しているスポーツメーカーのアシックスが研究した結果、人は15分運動すると心身共にプラスの影響を与えてくれるという結果が出ました。これには私も少し関わっていますが、納得です。
再び、この大会をきっかけに身体を動かしていきましょう！
外に出て練習する前に、まずは家の中で簡単なエクササイズで慣らしていきましょう。

（1）カーフレイズ…壁に向かって両手をつきます、つま先は床に踵を上げたり床につけたりを繰り返し10回程を3セット。立って行うのが難しい人は椅子に座ってでもOKです。

（2）ハーフスクワット…膝を90度程曲げて行うスクワットです。スクワットとは違って半分程度までしか膝を曲げないので子どもから大人までチャレンジしやすいです。これも10回程を3セット。

（3）腕立て…下半身だけでなく実は上半身も走る時には必要なのです。上半身と下半身がバランス良く動かせる事で推進力になっていきます。これは知らない人はあまりいないですよね、これは5回〜10回程行いましょう。
普通の腕立てがキツイ人は膝を床に着いても構いません。

（4）腹筋と背筋…普通の腹筋×15回、背筋×15回 を1〜3セット無理しない程度に行ってくださいね。

（5）椅子に座って（深く座らない）、手を使わずに椅子から立つを繰り返す。これだけでもスクワットになるので、これも10回程を3セットすると良いです。

毎日やる必要はありません。週に2〜3回でも良いのでチャレンジしてくださいね！